In attesa di poter riprendere a camminare e poi, spero, a correre, mi diletto stendendo dei programmi di allenamento a corpo libero, senza bisogno di attrezzi, quindi, da poter svolgere ovunque in casa o in un parco. Esercizi che ho avuto modo di praticare durante gli allenamenti di corsa con la mia squadra Survival Trail runners e, soprattutto, Alberto che su questo aspetto ci guidava con attenzione. Esercizi che considero propedeutici alla corsa, come ad esempio, il Tabata di cui ho già parlato in un mio presente articolo.
Per fare gli esercizi che leggiamo in questo articolo, è suff. avere un tappetino o se siamo sull’erba nemmeno di quello e mezz’ora di tempo. Negli allenamenti Survival li facciamo sempre sull’erba senza tappetino, per un maggior contatto con la natura!
Il circuito di esercizi, almeno per il mio livello di preparazione precedente all’infortunio, è impostato con:
- 10 esercizi x 6 ripetizioni x 3 serie con recupero di 5′ tra le serie
e permette, secondo me, di mantenere una discreta condizione.
Per chi trovasse le ripetizioni blande, può aumentare senza problemi, come può aumentare anche il numero delle serie da eeguire.
CRUNCH PER ADDOMINALI: Esercizio per tonificare l’addome. Si esegue inspirando nella fase di discesa ed espirando in quella di salita mantenendo l’addome contratto per un paio di secondi, senza irrigidire collo o spalle.
REVERSE CRUNCH PER ADDOMINALI: questo esercizio consente di stimolare la parte bassa dell’addome. Si ispira nella fase di raccolta ed espira in quella di distensione delle gambe, bisogna attivare l’addome per far salire il bacino e spingere il tratto lombare verso il tappetino scendendo, cercando di far sprofondare l’ombelico verso l’interno.
PONTE PER GLUTEI: inspirare nella fase di discesa ed espirare durante la contrazione in salita, al termine delle ripetizioni, si mantiene la posizione in ponte in isometrica per 20”.
IPERESTENSIONI DORSO/LOMBARI: per esercitare la zona dorsale a corpo libero e migliorare la postura delle spalle. Si inspira in discesa e si espira in salita, cercando di avvicinare le scapole senza inarcare il collo, lo sguardo verso il tappetino.
PLANK: esercizio funzionale che stimola più muscoli contemporaneamente ed. In particolare l’addome.
PUSH UP BRACCIA: altro esercizio funzionale che consente di lavorare in maniera efficiente con la parte superiore, richiedono un gran controllo addominale e degli arti inferiore. Push up le prime volte lo facevo con appoggio sulle ginocchia. Si parte con le mani accanto al petto eseguendo dei piegamenti sulle braccia, senza mai perdere il controllo della colonna, pertanto so lavora con iglutei attivi e schiena dritta.
AFFONDI ALTERNATI AVANTI: in piedi, mantenendo le mani sui fianchi per avere una buona postura della parte superiore e alternativamente affondare il ginocchio in direzione perpendicolare al tappetino. Gli affondi ci permettono di rinforzare gambe e cosce.
Mezzo SQUAT JUMP: esercizio ad alta intensità che permette di aumentare la frequenza cardiaca e ci consente di bruciare calorie.
BURPEES: coinvolgono ogni parte del corpo, compresi i muscoli delle caviglie poiché richiedono buona agilità e reattività del piede, il che comporta un grande dispendio energetico e, quindi, non possono mancare in un circuito che stimoli il metabolismo. L’esercizio base da svolgere partendo dalla posizione in piedi per poi poggiare le mani davanti ai piedi, raggiungere con un salto la posizione di High-Plank (Plank sulle mani) e ritornare nella posizione iniziale. Attenzione a non spanciare e mantenere l’addome attivo.
SKIPP: ultimo esercizio è di corsa ad altissima intensità. Uno skipp a ginocchia alte da fare almeno 20 secondi.
Se poi vogliamo inserire un po’ di stretching si può far riferimento al mio precedente articolo sul tema.
Bene, allora buona preparazione, alla prossima!
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